Des exercices physiques efficaces pour perdre du poids

Les exercices pour perdre du poids sont aussi nécessaires qu'une bonne nutrition et une forte motivation. C'est sur ces trois piliers que repose tout le processus, permettant de se débarrasser rapidement des kilos en trop, quelle que soit leur quantité. Mais aujourd'hui, il existe tellement de complexes et de types d'activité physique différents qu'il est facile pour un débutant de se tromper. Un entraîneur professionnel ou des connaissances de base sur les exercices les plus efficaces pour brûler les réserves de graisse peuvent vous aider à vous y retrouver.

Classification de base des exercices

Tous les types d’activité physique peuvent être divisés en certaines catégories, qui ont des effets différents sur le corps humain. Par conséquent, pour perdre du poids, il est préférable d’effectuer des exercices complexes combinant différentes catégories d’exercices. Seule cette approche stratégique permet de travailler le plus minutieusement possible tous les groupes musculaires et d'assurer non seulement une réduction du volume du tissu adipeux, mais aussi un beau soulagement musculaire.

Tous les exercices physiques peuvent être divisés en :

• Aérobique – visant à fournir un flux maximal d’oxygène aux cellules et aux tissus grâce à une respiration profonde intense et une circulation sanguine accrue. De tels exercices sont effectués à un rythme élevé, sans poids et avec un grand nombre de répétitions. Ils accélèrent les processus métaboliques et favorisent une combustion des graisses la plus rapide.
• Anaérobie – cette catégorie comprend tous les exercices réalisés avec des poids. Ils favorisent la croissance rapide des fibres musculaires et le développement de la force physique. Mais pour ceux qui ont de grandes réserves de graisse, l'exercice anaérobie peut jouer une blague cruelle : les muscles vont se développer sous la membrane adipeuse et le corps, bien qu'il devienne plus fort et plus résistant, augmentera encore plus de volume. Par conséquent, pour perdre du poids, les exercices anaérobies doivent être combinés avec des exercices aérobies.
• Dynamique – des exercices exécutés en mouvement : cours de danse, gymnastique, mise en forme, aérobic divers. Pour brûler les graisses, les exercices dynamiques doivent être réalisés à un rythme assez rapide. Ceci est grandement facilité par la musique rythmée rapide, qui peut être activée pendant l'entraînement à la maison.

• Statique – un type d'activité physique tout à fait unique, qui entraîne principalement l'endurance, l'appareil vestibulaire et la coordination des mouvements. De nombreux exercices statiques comprennent le yoga, le Pilates, les étirements et d’autres domaines de remise en forme. Les charges statiques sont très utiles pour les débutants, car elles créent un stress minimal sur le cœur, n'augmentent pas la tension artérielle et ne surchargent pas les articulations. Mais en même temps, ils contribuent à accélérer le métabolisme et à préparer le corps à un stress plus intense.
• Cardio – un type d’exercice physique qui développe principalement le système cardiovasculaire. Les types d’exercices cardio les plus populaires sont la course à pied, la natation, le vélo, la corde à sauter, le ski, le roller et la marche sportive. Ils font travailler tous les muscles du corps, sans exception, tout en brûlant rapidement des calories et en accélérant les processus métaboliques du corps. Pour perdre du poids rapidement, des exercices cardio quotidiens sont indispensables.

Idéalement, l’ensemble des exercices que vous faites pour perdre du poids devrait inclure toutes les catégories énumérées ci-dessus. Seulement pour les femmes, il est préférable de se concentrer sur les exercices aérobies, et pour les hommes, sur les exercices anaérobies, car il est très important pour eux d'avoir des muscles sculptés.

Pour les adolescents, ces séances de musculation avec des poids lourds sont interdites. Ils peuvent provoquer un retard de croissance et le développement d’une hernie vertébrale.

Entraînement à domicile

Malgré le fait que les clubs de fitness modernes proposent de nombreux types d'entraînement en groupe, beaucoup préfèrent encore s'entraîner à la maison. Ceci est principalement dû à un manque de temps catastrophique. Un rôle important est également joué par le fait qu'à la maison, il est plus facile de créer des conditions confortables : allumez votre musique préférée, aérez la pièce et réglez la température optimale, portez des vêtements et des chaussures confortables.

L'ensemble d'exercices de base pour perdre du poids proposé ci-dessous combine différents types d'activité physique et convient aux personnes de tout âge et de tout sexe, y compris celles en surpoids important. Ils sont simples, efficaces et l'ensemble du complexe ne prend pas beaucoup de temps et peut être réalisé à tout moment de la journée. La seule condition est de ne pas manger une heure avant et une heure après l'entraînement, et de ne pas faire d'exercice plus de 2 heures avant le coucher.

1. Courez sur place. A un rythme moyen, lever les genoux haut, les bras fléchis au niveau de la taille, travailler activement en bougeant (2-3 minutes).
2. Squats. Placez vos pieds à la largeur des épaules, le dos droit, les mains sur votre ceinture. Accroupissez-vous, bras tendus vers l’avant, cuisses parallèles au sol, levez-vous.
3. Corde à sauter. Pour les débutants, les sauts traditionnels suffisent ; avec le temps, vous pouvez compliquer la tâche en faisant tourner la corde dans le sens opposé ou en croisant les bras avec la corde devant votre poitrine (3 à 5 minutes).
4. Fentes. Pieds joints, mains sur la taille, dos droit. Alternez les fentes vers l’avant avec les jambes droite et gauche et revenez à la position de départ.
5. Lever d’haltères latéraux. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés. Levez lentement les bras tendus avec les haltères sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis abaissez-les tout aussi lentement.
6. Entraînement des triceps. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un bras baissé, l'autre levé depuis les haltères au-dessus de votre tête. Pliez votre bras au niveau du coude en l'abaissant derrière votre tête, puis remettez-le en position relevée, répétez le même nombre de fois avec l'autre main.
7. Travail du sein. Allongez-vous sur le dos, les coudes appuyés contre le corps, les mains avec des haltères sur la poitrine. Relevez-les, maintenez-les quelques secondes, abaissez-les.
8. Pompes avec haltères. Prenez une position allongée, les mains serrées sur les haltères. Faites autant de pompes que possible.
9. Planche. Prenez une position allongée, les paumes de vos mains directement sous vos épaules. Gardez votre corps au niveau avec les bras tendus le plus longtemps possible.
10. Ciseaux. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes droites relevées à 45 degrés. Effectuez des balancements de jambes qui imitent le travail des ciseaux.

11. Soulever le bassin. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, tout le pied au sol, les bras le long du corps appuyés au sol. Relevez votre bassin le plus haut possible sans soulever les épaules du sol, maintenez-le dans cette position le plus longtemps possible et abaissez-le.
12. Vélo. Allongez-vous sur le dos, les jambes à un angle de 90 degrés. Effectuez des mouvements qui simulent la conduite d’un vélo.
13. Se pencher en avant. Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues, dos droit. Penchez-vous en avant, essayez d'atteindre vos orteils avec vos doigts, touchez vos genoux avec votre front, restez ainsi pendant quelques secondes et redressez-vous.
14. Bouleau. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Levez vos jambes et votre bassin verticalement, en soutenant votre corps avec vos mains dans la région lombaire, et ne soulevez pas vos épaules du sol. Tenez-le le plus longtemps possible et abaissez-vous.
15. Étirage. Effectuez plusieurs exercices aléatoires pour étirer les muscles et les ligaments sans exercer trop d’effort. Cela soulagera les tensions et rendra le corps plus flexible.

Répétez chaque exercice 10 à 15 fois et augmentez progressivement le nombre de répétitions pour le porter à 50. Ces 50 répétitions peuvent être divisées en trois séries de 15 fois, entre lesquelles il y a une pause de 60 secondes maximum.

Cela maintiendra votre fréquence cardiaque dans la zone qui favorise la combustion des graisses le plus rapidement possible.

Si, pendant votre entraînement, vous souhaitez ajouter des ajouts à ce complexe et le diversifier d'une manière ou d'une autre, vous pouvez rechercher sur Internet des vidéos avec des master classes animées par des entraîneurs de fitness célèbres. Ils contiennent des exercices originaux intéressants et donnent également des conseils utiles pour mieux manger et faire de l'exercice afin d'obtenir des résultats plus rapidement.

Avis et contre-indications

Il n'y a pratiquement aucune contre-indication au complexe ci-dessus. Il contient les meilleurs exercices accessibles à absolument tout le monde.

Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice si vous êtes très fatigué ou stressé. L'exercice n'apportera aucun bénéfice à un organisme attaqué par des virus, des infections ou qui se remet tout juste d'une maladie grave.

Il est dangereux pour les femmes enceintes de s'entraîner seules - il existe des groupes spéciaux pour elles, où les cours se déroulent sous la surveillance d'un médecin et avec une surveillance constante de leur bien-être.

Les avis de ceux qui ont testé l'efficacité des exercices proposés indiquent qu'au bout d'un mois, les premiers résultats deviennent visibles non seulement sur la balance, mais aussi visuellement.

Cela ne vous permet pas de perdre trop de poids - des charges de ce niveau ne suffisent clairement pas pour cela. Cependant, après 3 à 4 semaines d'exercice quotidien, le corps devient beaucoup plus fort et plus résistant et est prêt pour un entraînement intense ou des répétitions accrues.

Avec une activité physique régulière, la perte de poids peut atteindre 1 kilogramme par semaine. En combinaison avec une bonne nutrition - jusqu'à 5 à 7 kilogrammes par mois. C'est un résultat très correct pour l'entraînement à domicile.